Bock auf Training?
Habt ihr Bock auf Training?
In Kooperation mit Crimp Chronicles haben wir drei Trainingspläne zusammengestellt, damit ihr fit in das Reopening unserer Hallen starten könnt. Die Übungen sind boulderspezifisch und in Starter, Medium und Hard unterteilt.
Im Clip zeigen Martina und ihre HelferInnen Tipps zum Aufwärmen, zeigen Übungen vor und erklären die Trainingspläne.Wir hoffen euch demnächst wieder begrüßen zu dürfen, bis dahin, stay fit.
Bock auf Training ist dein free give-away Trainingsplan für dein systematisches Training zu Hause.
Damit du fit in die Saison startest.
Wie funktioniert`s?
Lade einfach deinen passenden Trainingsplan runter: Wir haben für jedes Level einen kreiert:
Vom Trainingseinsteiger (Starter), zum Fortgeschrittenen (Medium) bis hin zum Profi (Hard).
STARTER
Du hast das Bouldern schon in der Boulderhalle einige Monate praktiziert und möchtest nun dein Kraftniveau zu Hause auf ein anderes Level bringen! Dann ist der Starter der richtige Trainingsplan für dich.
MEDIUM
Du hast schon begonnen, deine Finger am Hangboard zu trainieren und bist auf der Suche nach einem systematischen Trainingsplan. Du kletterst schon ein paar Jahre regelmäßig und hast schon einiges an Finger- und kletterspezifischer Kraft? Dann ist der Medium dein Trainingsplan!
HARD
Du kletterst die schwersten Boulder im Gym und bist strong am Felsen unterwegs? Dann lad dir deinen Hard Trainingsplan noch heute runter.
Bevor es los geht, musst du richtig Aufwärmen:
- Das heißt, du musst nicht nur warm sein, sondern bereits aktiviert sein, bevor du dein Training startest.
- Erhöhe deine Body-Activity durch generelles und spezifisches Aufwärmen.
- Generelles: z.B. Laufen, div. Übungen aus Yoga/ Terraband Übungen/ Antagonistenübungen, Seilspringen, leichte Körperspannungsübungen usw…
- Spezifisches Finger- und Schulter Warm-up: Scapula-Pull-ups, Hängen an großen Griffen, die systematisch kleiner werden, zwischen 5-10 Sekunden Haltezeit, Pausen nach befinden (ca. 1-2 Min. Pause).
- Aktivieren: Geh schon auf die Trainingsleiste/ erhöhe das Trainingsgewicht und aktiviere dich dort bis in den Bereich deiner Maximalkraft, bevor du mit dem Training beginnst.
Grundsätzliches zum Fingertraining:
- Nur gut aufgewärmt und aktiviert mit dem Training beginnen.
- Standardposition: Half Crimp (kann variiert werden, je nach Stärken/ Schwächen)
- Aktive Schulter – Schulterblätter ziehen nach innen-unten
- Arme leicht angewinkelt (Spannung halten), aber nicht übertrieben, denn du willst ja nicht den Bizeps trainieren.
Allgemeine Hinweise:
- Beim Training gibt es viele Möglichkeiten, die einen ans Ziel bringen, wichtig ist aber, dass man eine Ermüdung erzielt. Wer die Übungen stets im Komfortbereich ausführt, wird sich dauerhaft nicht aus diesem heraustrainieren. Man sollte also am Ende der letzten Übungen/ Wiederholungen ermüdet sein oder versagen.
- Die Intensität kann durch Leistengröße, Zusatzgewicht an Gurt, Entlastung (z.B. durch Terraband), einen oder mehrere Finger weglassen oder Positionswechsel (hängend, half-crimp) gesteuert werden
- Ziel ist eine optimale Erfüllung der angegebenen Zeiten bis zur Ermüdung
- Am Anfang benötigt es etwas Übung und Routine, um zu lernen, welche Belastungsintensität die richtige für dich ist.
- Schreibe deine Trainingsleistungen in einem Trainingstagebuch mit, damit du immer genau weißt, wie gut dein Routine gerade klappt.